《你的生存本能正在杀死你》第八章
管理你的舒适区 ——15个简单的策略帮助你保持沉着冷静
1. 摆脱对现代技术的依赖
在睡觉前至少拿出一两个小时，停止使用涉及工作的现代技术。要制订计划，限制自己上网的时间。
2. 珍惜和忍耐不完美
如果人们在人际关系中期待完美，就容易引发争吵和冲突，具有明显的危害性。
不要把自己的尊严建立在外部架构和外部行为上，不必非要证明什么，不必非要在某个期限之前做好一件事，不必非要获得某一个奖项，等等。
消除自己对外界奖励和荣誉的依赖性，不要用外部的成功标准来衡量自我价值，学着对真实的自我形成良好的感觉，从内心着手提高自己的尊严，承认自己不可能永远保持完美，也不需要永远保持完美。(关于这部分的认知其实可以看《身份的焦虑》🤔)
人际关系和健康状况的改善往往会促使人们产生感恩的情感，因为这些方面的改善使人们能更好地管理压力和改善睡眠。
3.限制感官通道受到的刺激
你只需要每周预留出一定的时间，每次只刺激一两个感官通道，不要同时刺激多个通道。比如，在吃饭的时候，不要做其他分散精力的事情，不要看电视，不要读书，不要同别人说话，只启动你的味觉通道和嗅觉通道就可以了。(之前听别人说过他身边人的事情:一个爷爷常年吃饭时读报纸，后来味觉消失了(?)不知真假)
4. 睡前让自己放松下来
之所以对睡眠有一定的抵触情绪，可能与一些古老的因素有关，即睡眠意味着容易遭受危险。
5. 学会放慢速度
我们当前的文化往往强调速度，强调同时处理多重任务。但无论是放慢车速还是吃饭的速度，与别人讲话的速度还是办事的速度，都是有意义的。限制一下同时处理的任务数也是有意义的。
6. 不要拖延
拖延通常会导致机体内部的焦虑水平处于高位，因为这些人通常需要在一定程度的刺激下才能完成任务，而这些刺激往往会产生有害作用，包括提高焦虑水平。在着手处理一项任务前等待的时间越久，焦虑水平上升得越高。拖延倾向还会损害人们的决策能力。
对于这些习惯性的拖延者，我的建议是，先找一些风险较低的任务。
不要一开始就觉得自己必须做出长期的承诺。
请记住，我们的目标不是完全消除拖延倾向。不幸的是，大多数人都在追寻这一不现实的目标。
7. 不要强迫自己完成所有工作
我们不应该把自己的舒适水平和幸福水平建立在实现完美、完成了所有工作之上。虽然尽最大努力去做每一件事情很重要，但让自己放松一下也不是什么羞愧的事情，如果你可以问心无愧地对自己说“我已经尽己所能做到了最好。
8. 接受不确定性
既然我们现在生活在一个处处充满不确定性的时代，最好能找到更好的方法去真正理解它、忍耐它、接受它，在不确定性面前产生舒适感和安全感。
9.戒掉容易愤怒的习惯
大脑边缘系统往往容易对外界刺激做出过度反应，促使我们产生了很多没有必要、没有益处的愤怒和敌意。这可能会给我们的健康带来重大风险。
为了戒掉愤怒的习惯，我们必须控制住大脑边缘系统的杏仁核，因为正是杏仁核促使我们在应对外界刺激过程中存在愤怒，甚至是报复的倾向。我们认为这样能够保护自己，其实是错误的，因为愤怒会进一步加重我们的焦虑情绪，让身体内部的“火焰”燃烧得越来越旺。
10. 生活要遵循一个有规律的时间表
我们的大脑边缘系统，或者说我们的“潜意识”，以及我们的身体可能偏爱可预测性。我们要让一部分生活呈现出熟悉性和规律性，在不确定性与可预测性之间达到一种平衡，只有这样，才能丰富自己的内心，通过内心的力量成功地管理生活中的不适。
11. 拓展你的心理舒适区
我们的舒适区受到的挑战越少，缩小得就越严重。
到最后，随着心理舒适区变得越来越小，容易激怒我们的事情就会比之前多得多。
如何拓宽心理舒适区:
考虑选择不同于以往的上班路线或回家路线。
尝试不同的食品
尝试一个新的爱好或有挑战性的工作。
听不同的音乐
读一本能够挑战你信念体系的书，比如你不太认同或者很少了解的书。
12. 让自己休息片刻
舍恩呼吸技巧
首先，选择一个舒适的方式坐下，双脚放在地面上，背部挺直。
闭上嘴，用鼻子吸气，速度要缓，深呼吸3到5秒钟。
在完成吸气后，屏住呼吸2到3秒。
通过你的嘴唇轻轻地呼出少量空气，呼气时间持续1秒左右。
不要吸气，等待1到2秒，进行第二次呼气。
不要吸气，等待1到2秒，进行第三次呼气。
1到2秒之后，进行第四次呼气，慢慢地释放你肺部剩余的空气
经过几个周期的练习之后，延长呼气之间的间隔。
连续重复4到6次。
13. 延迟你对满足感的需求
在你的生活中，至少找出两三个能够加重焦虑的方面，然后挑战自己，在这些时刻，不要为了减轻焦虑而采取任何形式的行动。比如，如果你饿了，那就比往常多等待一段时间，然后再去吃东西。如果你发现自己容易对某个人动肝火，那就有意识地强迫自己多一点耐心，少一些冲动。
14. 尝试着放空自己
为了获得内心的平和与安宁，我们已经非常习惯于依靠外部架构的支撑，比如一直保持忙碌的状态或经常从事某种活动。但当这种外部架构不存在时，我们就很容易感到不安或焦虑。比如，当人们在排队或不得不等待时，往往会掏出智能手机来打发这一段空闲时间。
如果一个人不断地从一个任务转移到另一个，并需要不断的刺激，那么其体内的焦虑水平就会被推高。
刚开始放空自己的时候肯定会产生一些焦虑，但经过不断的练习，你就会发现自己能体验到更大程度的舒适感。
15. 多做体育锻炼
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